Volle Seh-Kraft voraus

Seh- und Augentraining: besser, entspannter und beschwerdefrei sehen!

Machen Sie Sport und gehen regelmäßig ins Fitness-Studio? Muskeltraining ist effektiv, wichtig zum Erhalt der Kraft und der Beweglichkeit und vorbeugend gegen Krankheiten, und es wirkt einem Muskelschwund im Alter entgegen.

Aber Training für die Augen? Ja natürlich, denn auch unsere Augen haben Muskeln, 6 an jedem Augapfel und die sorgen für die Beweglichkeit der Augen. Ein weiterer Muskel, der Ringmuskel, an dem unsere Augenlinse aufgehängt ist, befindet sich im Augeninneren. Und diese Muskeln können natürlich auch trainiert werden, was besonders wichtig ist, wenn sie z.B. durch stundenlanges Nah-Sehen oder einseitiges Sehverhalten starr und angespannt sind.

Erkannt hat dies bereits vor über 100 Jahren der New Yorker Augenarzt Dr. William Bates. Er war der Meinung, dass das Training der Augen die Sehkraft verbessern kann, und er hat jede Brille als Krücke bezeichnet. So wie wir 2-3 mal tgl. unsere Zähne pflegen und für eine gute Mundhygiene sorgen, können wir mit einer regelmäßigen Sehhygiene unsere Augen unterstützen.

Gerade in unserer modernen digitalen Welt nehmen Fehlsichtigkeiten stetig zu. Über 80% der Menschen in Deutschland sind Brillenträger, Tendenz steigend. In den Zeiten von Dr. Bates stieg die Kurzsichtigkeit von 4% auf 8%, was er damals bereits als Alarmzeichen ansah. Zudem machen Sehbeschwerden durch Bildschirmarbeit wie Brennen und Trockenheit, Lichtempfindlichkeit, Schmerzen und Sehstörungen unseren Augen zu schaffen.

Die gute Nachricht ist, dass wir selbst aktiv zum Erhalt unserer Sehkraft beitragen können. Mit Übungen, die unsere Sehfunktionen stärken und die Augen gesund halten. Trainiert werden:

Beweglichkeit der Augen
Scharfes Sehen
Zusammenarbeit der Augen
Räumliches Sehen
Gehirnintegration
Entspannung

Für wen ist ein Seh- und Augentraining geeignet?

Jeder kann Übungen für die Augen machen. Brillenträger und die, die einer Brille vorbeugen wollen, Kinder, jüngere und ältere Menschen und bei Augenerkrankungen werden ebenfalls bestimmte Übungen empfohlen.

Welche Einschränkungen gibt es beim Training?

Es sollten zu Beginn nicht zu extreme Augenbewegungen gemacht werden, besonders nicht bei hoher Kurzsichtigkeit. Jedes Training kann im Laufe der Zeit intensiviert werden. Wichtig ist es, nie so zu trainieren, dass Schmerzen in den Augen entstehen. Nach einem langen - besonders für die Augen - anstrengenden Arbeitstag sollte das tägliche Training erst mit Augenentspannung und ein paar tiefen erholsamen Atemzügen beginnen.

Was entspannt die Augen?

Gähnen: Die Augen werden befeuchtet, die Augenmuskeln lockern sich, Linse und Pupille werden aktiviert und die Atmung ist beim Gähnen viel tiefer und intensiver, was im Alltag oft zu kurz kommt. Gähne also ausgiebig und nach Herzenslust!
Lächeln: Versuche mal zu starren und dabei zu lächeln - beides zusammen ist schwierig. Beim Lächeln entspannt die gesamte Augenumgebung und beim Starren ist der Blick angespannt und eingefroren. Wenn Du ab sofort häufig lächelst, tut das nicht nur deinen Augen gut, auch die Umgebung wird freundlicher, und Du selbst bekommst gute Laune.
Blinzeln: Wird zu wenig geblinzelt, was häufig beim Starren und am Bildschirm passiert, werden die Augen immer trockener. Blinzeln ist eine Minipause für die Augen, der Tränenfilm wird auf den Augen verteilt und das Gesehene kann besser verarbeitet werden. Ab sofort so oft wie möglich mit den „Wimpern klimpern“.
Palmieren: Diese hervorragende Entspannungsübung hat Dr. Bates „Palming“ genannt (Palm = englisch für Handfläche). Beim Palmieren werden die Hände erst warmgerieben und dann auf die geschlossenen Augen gelegt, sodass es dahinter schön dunkel ist. Auf keinen Fall auf die Augen drücken, die Hände sollten wie eine Kuppel über den Augen liegen. Atme, spüre deine Augen und genieße die Seh- und Augenpause! Unsere Augen brauchen die Dunkelheit, um zu regenerieren. Werden nur die Lider geschlossen und die Umgebung ist hell, reagieren die Augen trotzdem auf das Licht und kommen nicht zur Ruhe. Die Dauer kann von ein paar Minuten bis zu 15 Minuten variiert werden. Stütze am besten die Ellbogen auf dem Tisch ab oder palmiere gerne auch im Liegen.

Augenbeweglichkeit in Verbindung mit Gehirnintegration: die liegende Acht

Eine schöne Kombinationsübung, bei der die Beweglichkeit der Augen trainiert wird und gleichzeitig die Verknüpfung der Gehirnhälften - denn das eigentliche Sehen findet im Gehirn in unserem Sehzentrum statt. Und: bewegte Augen sehen besser! Rolle deine Augen langsam von links oben beginnend 5-10 in Form einer liegenden Acht, dann genauso oft in die andere Richtung. Zur Unterstützung kannst Du die Acht mit dem Finger vor deinem Gesicht malen. Der Kopf bleibt dabei ruhig und gerne darf auch während dieser Übung gelächelt werden.

Scharfes Sehen, Fokussieren mit dem Nah-Fern-Schwung

Sinnvoll ist es, Übungen zur Scharfstellung der Augenlinsen immer einäugig durchzuführen, da die Augen oft eine unterschiedliche Sehkraft haben. Decke ein Auge mit der Hand ab (ohne auf das Auge zu drücken), dann fokussiere ein Objekt in der Nähe (z.B. deinen Finger, einen Stift etc., dann ein Objekt in der Ferne (z.B. einen Baum, ein Haus, die Wolken), dann wieder das Objekt in der Nähe. So wechseln Ringmuskel und Augenlinse von der Anspannung zur Entspannung und bleiben in Schwung. Trainiere 10 mal das eine, dann dein anderes Auge.

Zusammenspiel der Augen: Zeigefingerübung

Schaue auf deinen Zeigefinger oder einen Stift, der ca. 30 cm vor deiner Nase ist. Bewege den Stift langsam auf deine Nasenspitze zu und versuche den Blick darauf zu halten. Dann langsam wieder wegbewegen, soweit der Arm reicht, kurz in die Ferne (über 5 m) blicken, blinzeln, dann die Übung wiederholen. Zu Beginn diese Übung nur 2-3 mal wiederholen, da sie anstrengend für die Augen sein kann. Trainiert wird damit die koordinierte Zusammenarbeit der Augen besonders beim Nahsehen.

Räumliches Sehen: das Fingertor

Halte wieder deinen Finger oder einen Stift vor deine Nase, fixiere ihn entspannt und beobachte alles, was dahinter zu sehen ist. Siehst Du Gegenstände doppelt? Das ist ganz normal. Wenn Du jetzt auf den Hintergrund schaust, müsste der Stift bzw. dein Finger doppelt vor deinen Augen erscheinen. Wechsle ein paar Mal hin und her. Diese Übung trainiert das beidäugige Sehen und damit auch dein räumliches Sehen, was bei der Bildschirmarbeit, wo wir immer nur eine Fläche vor uns haben, nicht benötigt wird.

Mit diesen einfachen Übungen, die etwa 5-10 Minuten in Anspruch nehmen, ist schon mal ein Anfang gesetzt, und wer sie regelmäßig durchführt, wird bald eine Verbesserung merken. Es gibt noch viel mehr an Augenübungen und viele SehtrainierInnen in Deutschland, die dir weitere Übungen zeigen können.

Tägliches Training, mit einem Lächeln im Gesicht und Spaß bei der Sache, viel Bewegung im Freien, am besten bei Tageslicht, sorgen für entspannte Augen und beschwerdefreies gutes Sehen - auch im stressigen Alltag und bis ins hohe Alter.

Bernadette Epp-Wöhrl
Heilpraktikerin