Gute Vorsorge für die Gelenke

Die Gelenke pflegen, Entzündungen stoppen

Zwar sind im höheren Lebensalter die meisten Menschen von Arthrose oder sonstigen Veränderungen des Bewegungsapparats betroffen, doch bei weitem nicht alle leiden darunter. Mit einer Reihe von präventiven Maßnahmen kann man schon im Vorfeld viel dafür tun, dass die Beweglichkeit erhalten bleibt und es nicht zu Schmerzen kommt.

Das Problem bei Schädigungen des Bewegungsapparats ist, dass sie oft unumkehrbar sind. Ein abgeriebener Gelenkknorpel infolge einer Arthrose lässt sich nicht wieder herstellen. Umso mehr kommt es also darauf an, schon weit im Vorfeld durch eine gesundheitsbewusste Lebensweise die Muskulatur, die Haltung und dadurch die Knochen, die Wirbelsäule und die Gelenke zu stärken. „Wer rastet, der rostet“ – diese Weisheit bewahrheitet sich leider bei der Erhaltung des Bewegungsapparats immer wieder.

Selbstverständlich ist körperliche Bewegung ein ganz entscheidender Punkt, um Muskeln, Bänder und Gelenke mobil zu halten. „Leicht gesagt“, werden manche einwenden, die bereits mit Schmerzen zu kämpfen haben. Dies ist sein sehr richtiger Einwand. Gute Strategien zur Schmerzbewältigung gehören von Anfang an dazu, am besten schon dann, wenn der Schmerz nur schwach und punktuell zu spüren ist. Hier gilt es zum einen, sich einem Arzt anzuvertrauen, der mit gut gewählten entzündungshemmenden und schmerzlindernden Mitteln den größten Hinderungsgrund für die Bewegung beseitigen kann. Zum anderen muss man begreifen, dass Schonhaltungen und die Vermeidung von Bewegung die Beschwerden und die Beschädigungen letztlich verschlimmern. Mit gezieltem Training lässt sich dagegen der Verschleiß aufhalten, da die neu gebildete Muskulatur die Gelenke stützt und da durch die Bewegung die Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels verbessert wird.

Auf die Haltung kommt es an

Im Laufe eines langen Lebens können sich Haltungsschäden einstellen. Die Ursachen sind vielfältig: Sitzende Tätigkeit am Schreibtisch, das Heben schwerer Lasten, langes Stehen oder schlecht verheilte Sportverletzungen oder Knochenbrüche. Auch Fehlstellungen der Wirbelsäule wie Hohlkreuz, Skoliose oder Rundrücken führen zu Haltungsschäden des gesamten Stütz- und Bewegungsapparats.
Die Gelenke sind dadurch besonderen Belastungen ausgesetzt. Stellen sich Schmerzen ein, wäre eine Bewegungsanalyse beim Therapeuten sinnvoll. Er kann Asymmetrien, Verkürzungen und Bewegungsunsicherheiten aufdecken und diese ausgleichen, beispielsweise durch individuell angepasste Schuheinlagen oder orthopädische Spezialschuhe. Zusätzlich können Physiotherapie, Rückenschule und Gymnastik die Haltung verbessern.

Sport – sanft und regelmäßig

Bei der Bewegung kommt es nicht auf Höchstleistung an, sondern auf Regelmäßigkeit. Jeden Tag zumindest ein wenig Bewegung bringt sehr viel mehr als eine große körperliche Anstrengung alle paar Wochen. Dabei ist es zunächst einmal gleichgültig, ob man sich draußen an der frischen Luft bewegt oder drinnen im Fitness-Studio. Die Art der sportlichen Bewegung spielt aber sehr wohl eine Rolle: Sportarten mit abrupten Stopp- und Drehbewegungen sind weniger zu empfehlen als solche mit einer gleichbleibenden, moderaten Belastung. Konkret: Tennis, Badminton, Handball oder Fußball tun den Gelenken weniger gut als beispielsweise Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Skilanglauf. Es kommt aber auch auf den Trainingszustand an. Wer etwa seit seiner Jugend Fußball spielt, muss mit dem geliebten Sport nicht unbedingt aufhören, weil sich Knieprobleme einstellen, denn eine gut ausgeprägte Muskulatur kann immer noch ausgleichend wirken.

Weniger Trainierten empfehlen sich hingegen sanftere Bewegungsformen, wozu auch fernöstliche Methoden wie Tai-Chi oder Qi Gong gehören können, die durch ihre fließenden, gleitenden Bewegungen für die Gelenke ideal sind. Yoga ist insofern gut für Menschen mit Arthrose, weil die Übungsfolgen die Bänder und Muskeln dehnen und kräftigen. Selbst kleinste Muskelgruppen werden durch Gleichgewichtsübungen gut trainiert, z.B. mit dem Balancepad, dem Therapiekreisel oder dem Trampolin. Eine Wohltat für die Gelenke ist das Barfußgehen auf unebenem oder nachgiebigem Gelände, also auf Sand, Wiesenboden oder Kieselsteinen. Dadurch trainiert man die Stabilität, weil man ständig die Unebenheiten ausgleichen muss und sich auf diese Weise eine Muskelspannung aufbaut, die auf lange Sicht den gesamten Halteapparat verbessert. Die Empfehlung zur Bewegung lässt sich aber auch ganz einfach und dennoch wirkungsvoll umsetzen: Ein allabendlicher flotter Spaziergang von möglichst einer Stunde Dauer ist schon ein gutes Training für Muskeln und Gelenke.

Richtige Ernährung für die Gelenke

Der Gelenk-Killer Nummer eins ist das Übergewicht, denn das überhöhte Gewicht übt einen starken Druck auf die Gelenke aus und befördert so den mechanischen Abrieb. Wer seine Knie und Hüften spürt und zu viel Gewicht mit sich herumträgt, tut gut daran, einige Pfunde abzubauen. Bewegung hilft auch hier. Wer sich schwer tut, die richtige Motivation zu finden, kann sich beispielsweise an ein Fitness-Studio wenden. Hier gibt es ausgebildete Berater, die zeigen können, wie man durch ein intensives, aber nicht überforderndes Gerätetraining sehr schnell Muskeln aufbaut und Fettgewebe verliert.

Die Art der Ernährung spielt natürlich eine Schlüsselrolle. Übergewicht entsteht ja nicht allein durch zu große Portionen, sondern auch durch die falschen Vorlieben, z.B. Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln, Käse, Wurst, Fleisch und Frittiertes. Viele Übergewichtige würde es vor zu große Herausforderungen stellen, auf alle „Dickmacher“ radikal verzichten zu müssen. Ein gemäßigter Ernährungsplan, der ein Mehr an gesunden Lebensmitteln und ein Weniger an ungesunden enthält, ist langfristig erfolgversprechender, da er der Lebenswirklichkeit eher entspricht.

Gelenkfeinde sind tierische Fette, denn sie bilden so genannte Arachidonsäuren, die Entzündungsprozesse und damit auch Gelenkschmerzen fördern. Unbedingt vorteilhaft ist es deshalb, weniger Fleisch, dafür aber öfter Fisch zu essen. Fisch enthält zwar ebenso Arachidonsäure, dafür aber auch Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungsbotenstoffe hemmen. Reichlich Omega-3-Fettsäuren enthalten Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Kabeljau oder Sardine.

Noch besser ist es, den Anteil aller tierischen Fette zugunsten einer überwiegend vegetarischen Ernährungsweise zurückzuschrauben. Gemüse, Salat, Kräuter, Kartoffeln, Nüsse, kaltgepresste pflanzliche Öle und Obst reduzieren den Säureüberschuss und lindern schmerzhafte Entzündungen. Sehr wichtig für die Gelenkgesundheit ist das Wassertrinken, zu empfehlen ist stilles Wasser mit einem hohen Magnesium- und Kalziumgehalt. Wasser reinigt und regeneriert die Gelenke, weil entzündliche Stoffe im Gewebe leichter abtransportiert werden können. Vielfach findet man die Empfehlung zur Einnahme von Nahrungsergänzungsprodukten mit Chondroitinsulfat und Glucosamin, die Bausteine des Knorpelgewebes sind. Die Studienlage dazu ist unterschiedlich, eine neuere, hochwertige Studie der Universität Sydney beobachtete jedoch einen Rückgang der Gelenkschmerzen. Als gelenkfreundlich gilt ebenso Hagebuttenextrakt, das ein Galaktolipid enthält, welches Entzündungsbotenstoffe hemmt.