Meditation

Ruhe für den Geist

Lange Zeit wurde Meditation vor allem mit Esoterik und fernöstlicher Spiritualität verbunden. Inzwischen hat sie sich auch bei uns als Methode etabliert, um im oft hektischen Alltag zu mehr Gelassenheit zu finden und der Gesundheit etwas Gutes zu tun – das bestätigt sogar die Wissenschaft.

Wer an den Begriff Meditation denkt, sieht vor seinem geistigen Auge oft asketische Yogis oder buddhistische Mönche, die stundenlang nahezu reglos im Lotussitz verharren oder Mantras singen – ganz versunken in sich selbst. Tatsächlich nimmt diese spirituelle Praxis in vielen fernöstlichen Religionen einen wichtigen Raum ein, hat aber auch in zahlreichen anderen Kulturen eine lange Tradition. Während dabei allerdings vor allem geistige Erleuchtung und die Annährung an das Göttliche im Mittelpunkt stehen, ist Meditation hierzulande eher als Methode zur Stressbewältigung populär geworden. In unserem modernen Alltag voller Termine, Leistungsdenken, Reizüberflutung und gefangen in ständiger Erreichbarkeit dank digitaler Medien sehnen viele sich nach Ruhe und Entspannung. Meditation kann dabei sehr hilfreich sein. So finden sich unter der wachsenden Schar von Anhängern folglich ebenso hochgradig gestresste Führungskräfte wie überlastete berufstägige Mütter oder Menschen, die mit psychischen oder gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben.

„Bevor ihr irgendetwas Wichtiges unternehmt, setzt euch still hin, beruhigt eure Sinne und Gedanken und meditiert tief. Dann wird euch die große schöpferische Kraft des Geistes richtig leiten.“

Paramahansa Yogananda
(1893-1952), indischer Yogameister und Philosoph

Regelmäßig praktizieren, um gelassen zu bleiben

Allerdings ist Meditation wesentlich mehr als bloßes Relaxen. Vielmehr geht es darum, einmal alles um sich herum zu vergessen und innere Einkehr zu halten. Das Gestern und das Morgen spielen keine Rolle, stattdessen gilt es, sich einzig und allein des Augenblicks bewusst zu werden. Nun ist es aber nicht damit getan, in Stresssituationen mal eben schnell ein bisschen zu meditieren. Man muss schon regelmäßig üben, um in kritischen Momenten oder Phasen gelassen zu bleiben. Erst nach einigen Wochen des Praktizierens kommen die positiven Effekte wirklich zum Tragen. Was genau diese Effekte sind, wurde mittlerweile vielfach wissenschaftlich untersucht. Im Mittelpunkt steht dabei vor allem die Wirkung auf das Gehirn. So zeigten Studien der deutschen Psychologin und Neurowissenschaftlerin Britta K. Hölzel, dass nach acht Wochen mit täglichen Meditationsübungen die Dichte der grauen Substanz im Hippocampus signifikant zunahm – diese Struktur kann umgekehrt bei Dauerstress durch einen hohen Cortisolspiegel geschädigt werden.

Auch Forscher aus Gießen und Harvard untersuchten die Auswirkungen eines bewährten Achtsamkeitsbasierten Meditationsverfahrens namens MBSR (Mindfulness-Based- Stress-Reduction) mittels Hirnscan – mit ähnlichem Ergebnis. Die Teilnehmer gaben nach acht Wochen MBSR-Praxis an, besser mit Stress umgehen zu können. Die Scans zeigten zudem Veränderungen in der Hirnstruktur: eine geringere Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, dafür eine höhere Dichte im Hippocampus und in Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind. Insgesamt können sich Achtsamkeitspraktiken auf Hirnregionen auswirken, die mit Wahrnehmung, Körperbewusstsein, Schmerztoleranz, Emotionsregulation und komplexen Denkprozessen zusammenhängen.

Tipps zum Meditieren

Anregungen und Anleitungen für Meditationen finden Interessierte in Büchern, CDs und DVDs, die in großer Auswahl im Handel erhältlich sind. Auch Yoga-Schulen, Vereine oder Volkshochschulen bieten Kurse an. Auf Dauer allerdings sollte jeder für sich seine eigene Routine finden, die er möglichst jeden Tag für wenigstens zehn Minuten, aber mindestens dreimal die Woche praktiziert. Diese Tipps helfen dabei:

Richten Sie sich einen ruhigen, sauberen und ordentlichen Platz zum Meditieren ein, wo Sie ungestört sind.
Wählen Sie eine Position, in der die Wirbelsäule aufgerichtet ist – zum Beispiel im Schneidersitz auf dem Boden, auf einem Yoga-Kissen, auf einem Stuhl (ohne Anlehnen) oder kniend im Fersensitz.
Einen Wecker auf zehn bis 20 Minuten stellen, Augen schließen und beispielsweise ganz auf den Atem konzentrieren. Beobachten Sie dabei, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt, der Luftstrom durch die Nase geht. Sie können auch auf ein Gefühl meditieren, wie etwa Wärme, Liebe, Freude.
Wenn sich jetzt die Gedanken selbstständig machen, sollten Sie sich nicht verkrampfen oder gar innerlich aufregen, sondern die aufkommenden Gedanken wahrnehmen und gelassen davon ziehen lassen.
Seien Sie geduldig mit sich selbst, lassen Sie die Meditation auf sich wirken, ohne zu bewerten.

Positiver Einfluss auf Kopf und Körper

Noch andere Studien wiederum deuten auf einen höheren Spannungszustand des zentralen Vagusnervs im Gehirn nach der Meditation hin. Das kann positive Gedanken und Gefühle fördern sowie die gesunde Verdauung und die Versorgung des Gehörs, des Kehlkopfs, der Lunge, des Magens, des Darms und des Herzens. Und schließlich bestätigen Forschungsergebnisse den direkten Einfluss auf die unterschiedlichsten Vorgänge im Körper. Demnach schlägt das Herz langsamer, der Blutdruck sinkt und die Muskelanspannung lässt nach.

Möchte man nun die wohltuenden Effekte der Meditation ausprobieren, stehen dafür zahlreiche Arten und Techniken zur Verfügung – sie reichen etwa von bewegten Formen wie Qi Gong, Tai Chi, Tanz- oder Gehmeditation über Fantasiereisen bis hin zur klassischen Meditation im Sitzen. Manche konzentrieren sich dabei auf einen Gegenstand, andere auf meditative Musik, auf bestimmte Worte oder einfach ihren Atem. Welche Methode für einen am besten geeignet ist, muss man einfach selbst ausprobieren, da dies immer eine sehr persönliche Erfahrung ist.