Gute Stimmung auch im Winter

Dem Winterblues trotzen

Hin und wieder kann der Winter ja sehr schön sein: Wenn dicke Schneeflocken vom Himmel fallen und die weiße Landschaft in der Sonne glitzert. Meistens ist es aber nasskalt, neblig, dunkel – und nicht sehr erheiternd. So manch einem schlägt die dunkle Jahreszeit auf das Gemüt. Gegen anhaltenden Trübsinn kann man allerdings selbst einiges tun.

Wenn wochenlang kaum ein Sonnenstrahl durch die Nebel- und Wolkendecke fällt, drückt dass bei einigen Menschen auf die Stimmung. Etwa jeder dritte Bürger ist vom Winterblues betroffen. Das fehlende Tageslicht hat zur Folge, dass im Organismus geringere Mengen der so genannten Glückshormone (Endorphine) produziert werden. Auch vom Botenstoff Serotonin, der eine stimmungsaufhellende Wirkung hat, wird weniger ausgeschüttet. Stattdessen produziert der Körper mehr Melatonin – dieser Botenstoff ist für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig und macht schlapp und müde.

Einflüsse zur Entstehung des Winterblues

Ernährung: Jede Mangelernährung spiegelt sich auch misslich in körperlichen Empfindungen wider. Beim Serotoninmangel ist die negative Wirkung auf die Stimmung besonders intensiv.

Serotonin kann die Blut-Hirn- Schranke nicht durchdringen, sondern wird u.a. im zentralen Nervensystem produziert. Eine gesunde Ernährung – mit besonders vielen B-Vitaminen (B3,B6), Vitamin D, Magnesium, Zink und Omega- 3-Fettsäuren – beeinflusst den Serotonin- Stoffwechsel positiv. Außerdem sind die Lebensmittel wichtig, die die Aminosäure L-Tryptophan enthalten. Diese benötigen wir um im Körper das Glückshormon Serotonin aufzubauen. Lebensmittel wie Parmesan (490 mg Tryptophan pro 100 g) und Cashewkerne (450 mg Tryptophan pro 100 g) sind wahre Tryptophan-Bomben und können den Glückshormonhaushalt pushen. Pflanzliche Produkte wie z. B. Erbsen (350 mg Tryptophan pro 100g), Weizenkeime (330 mg Tryptophan pro 100 g) oder Sesam (290 mg Tryptophan pro 100 g) sind ebenfalls eine gute Wahl. Achtung beim Kochen: Das enthaltene Tryptophan ist bei hohen Temperaturen nicht Hitzestabil.

Der Unterschied zu anderen Depressionsformen

Im Unterschied zu anderen Formen einer Depression geht SAD (saisonal abhängige Depression) nach Angaben der Stiftung Deutsche Depressionshilfe weder mit Schlafstörungen noch mit Appetitlosigkeit einher. Im Gegenteil: Menschen mit Herbst- Winter-Depression haben einen gesteigerten Appetit, einen regelrechten Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes und ein größeres Schlafbedürfnis.

Licht- und Bewegungsmangel: Um den Lichtmangel auszugleichen, können Tageslichtlampen hilfreich sein, die zuhause das fehlende Tageslicht ersetzen. Sie sollten mindestens 2500 Lux stark sein. Es wird empfohlen, täglich eine halbe Stunde in einem Abstand von 80 Zentimetern zu einer 10.000 Luxstarken Lampe zu verbringen. Am einfachsten ist es, morgens beim Frühstück eine solche Lampe zu verwenden und zwischendurch hineinzuschauen. So gibt es gleich morgens, wenn es draußen noch finster ist, eine Lichtdusche. In Nordeuropa haben sich Tageslichtlampen bereits als probates Mittel gegen den Herbst-Winter-Blues erwiesen.

Gute Tageslichtlampen gibt es schon ab 50€ im Handel. Jedoch sollte ein ausgiebiger Spaziergang in der freien Natur bevorzugt werden. Die Bewegung ist nämlich ebenfalls ein entscheidender Faktor. Studien haben ergeben, dass Sport einen ähnlichen positiven Effekt gegen Depressionen haben kann wie Antidepressiva.

Biorhythmus im Gleichgewicht halten

Auch an freien Tagen ist es wichtig, den Biorhythmus im Gleichgewicht zu halten, auch wenn man gerne lange im Bett bleiben möchte, weil Wochenende ist und das graue Wetter nicht zum Aufstehen ermuntert.

Ausreichender Schlaf ist ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden. Zu viel oder zu wenig Schlaf (regelmäßig unter vier oder über neun Stunden Schlaf) kann uns in eine körperliche und seelische Schieflage bringen. Zu kurze Schlafzeiten verhindern eine ausreichende körperliche und psychische Erholung. Bei zu langen Schlafzeiten können wichtige physiologische Prozesse nicht fortgesetzt werden, was sich in Form von körperlichem Unwohlsein bis hin zu einem regelrechten, Kater‘ bemerkbar machen kann, der sich dann wiederum auch auf die Stimmung auswirkt.

Anstatt nur den schlechten Seiten des Winters zu begegnen, sollte man ebenso die schönen Seiten ganz gezielt genießen. So ist die dunkle Jahreszeit ideal für ausgiebige Verwöhn Zeiten: Schaffen Sie sich Ihre eigene Wohlfühloase. Das kann für den einen der gemütliche Lesesessel vor dem Kamin sein, mit einem guten Buch in der Hand, und für den anderen eine Badewanne mit einem schönen Badezusatz, Kerzen und der Lieblingsmusik. Auch ein Spaziergang oder eine Wanderung, ein Wellness-Wochenende oder ein Saunabesuch sind Möglichkeiten, etwas Gutes für sich selbst zu tun und damit für die gute Stimmung.

Genusstherapie gegen die Herbst-Winter-Depression

Unter Stress lässt die Fähigkeit nach, die kleinen Freuden des Lebens zu bemerken. Genusserleben wird reduziert. Genusstherapie umfasst die Wiedererlangung und geplante Nutzung des ganzen Repertoires der Sinneserlebnisse. Es ist ein Training, positive Sinneswahrnehmung fokussiert zu suchen, zuzulassen und so wieder bewusster zu erleben. Gerade in der dunklen Jahreszeit stellt die Genusstherapie einen wichtigen Baustein einer strukturierten Stimmungsregulation dar. Farb-, Duft-, Musik-, Licht- oder Lachtherapie – jede Art der Genusstherapie fördert unser Wohlbefinden. Gesunde Ernährung, Aktivitäten an der frischen Luft, Massagen oder gemütliche Bäder – alles, wodurch wir es uns gemütlich machen können, hilft.

Fühlen wir uns beschützt und wohl, dann schüttet der Körper zusätzlich das Kuschelhormon Oxytocin aus, was entspannt und folglich dazu beiträgt, Stress und negative Gedanken hinter sich zu lassen. So macht es Sinn Wohlfühlmomente in den Alltag einzubauen. Entspannende Mini-Meditationen lassen sich zum Beispiel auch leicht in den Arbeitsalltag integrieren. Es ist wichtig, bewusst „in Phasen schlechter Stimmung“ gegen die aufkommenden Negativsuggestionen anzukämpfen, die wir uns dann teilweise unbewusst vermitteln. Denn diese Suggestionen verstärken das ungute Gefühl noch oder erhalten es zumindest aufrecht. Ein solcher Effekt der Autosuggestion lässt sich besser positiv nutzen, indem man sich gedanklich auf glücklich machende Situationen programmiert.

Stimmungsaufheller aus der Natur

Dauernd müde, schlapp und schlecht drauf? Diese Heilpflanzen können einen Beitrag zu mehr Energie und Lebensfreude leisten:

Rosmarin verbessert die Durchblutung des Gehirns, reduziert Müdigkeit und wirkt belebend – beispielsweise als Tee, Gewürz oder Badezusatz.

Johanniskraut kann Untersuchungen zufolge bei leichten und mit-tleren depressiven Verstimmungen ebenso wirkungsvoll sein wie Antidepressiva.

Guarana stammt aus dem Amazonas-Gebiet in Südamerika und wirkt noch deutlich anregender als Kaffee. Als Tee, Getränkezusatz oder in Tablettenform können die Pflanzensamen sowohl die Konzentration als auch die Stimmung verbessern.

Matetee hat dank seines reichen Gehalts an Vitaminen und Spurenelementen einen belebenden, antioxidativen und stimmungsaufhellenden Effekt. Der Tee schmeckt allerdings etwas bitter, mit Honig, Stevia oder Zucker gesüßt ist er aber gut zu genießen.

Ginseng ist in Asien und Amerika seit Jahrhunderten in der Kräutermedizin bekannt. Die Wurzel wird getrocknet zur Teezubereitung, in Toniken, in Kapseln, Pastillen und Co. angeboten. In Studien wurde erforscht, dass Ginseng Energie liefern kann und Erschöpfung bekämpft. Weißdorn ist wie eine liebevolle Umarmung“, heißt es unter Heilpflanzenkundigen nicht selten. Eine Kur mit Tee aus Weißdornblättern kann bei nervösen Ängsten, Anspannung und Kummer ausgleichend wirken sowie Druckund Beklemmungsgefühle lindern.