Auf gesunde Art schlank bleiben
Obst und Gemüse – Grundlage der Gesundheit
Obst und Gemüse sollten die Basis der gesunden Ernährung bilden. Nicht nur der geringe Kaloriengehalt ist hervorzuheben, sondern auch der hohe Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststoffgehalt sowie der Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Wie man inzwischen weiß, haben die sekundären Pflanzenstoffe eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften: Sie wirken entzündungshemmend, senken den Cholesterinspiegel, fördern die Verdauung, bekämpfen Bakterien und regen das Immunsystem an. Etliche sekundäre Pflanzenstoffe haben eine krebshemmende Wirkung – bekannt sind etwa die antikanzerogenen Eigenschaften von Kohlgemüse wie z. B. Brokkoli. Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, haben daher ein geringeres Risiko, an Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Schlaganfall und Bluthochdruck zu erkranken. Da Obst und Gemüse überdies fett- und kalorienarm sind, helfen sie, Übergewicht abzubauen und Zivilisationskrankheiten wie Typ-2-Diabetes zu verhindern. Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich fünf Portionen Obst und Gemüse („5 am Tag“), insgesamt sollte die Ernährung zu drei Vierteln aus pflanzlicher Kost bestehen.
Hülsenfrüchte – Pflanzliches Eiweiß
Die Hülsenfrüchte, zu denen man Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen und auch Erdnüsse zählt, sind eine sehr wichtige Nahrungsergänzung für Vegetarier und Veganer. Da diesen aufgrund ihrer Fleischabstinenz Eiweiß in der Nahrung fehlt, müssen sie auf pflanzliche Proteine ausweichen. Die Hülsenfrüchte sind die beste pflanzliche Eiweißquelle. Was die Hülsenfrüchte für die Gewichtsreduzierung interessant macht: Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, wodurch sie den Blutzuckeranstieg bremsen und für eine länger anhaltende Sättigung sorgen. Zur Verhinderung von Diabetes ist eine Ernährung mit reichlich Hülsenfrüchten ideal.
Nüsse – Fettreich, aber kerngesund
Nüsse haben wegen ihres hohen Fettgehalts auch einen hohen Kaloriengehalt. Mit teilweise über 600 kcal entsprechen 100 Gramm Nüsse immerhin dem Energiegehalt einer Hauptmahlzeit. Dennoch kann der (mäßige) Nuss-Genuss absolut empfohlen werden. Nüsse enthalten besonders viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unser Körper braucht, um das unerwünschte „schlechte“ Cholesterin (LDL) zu reduzieren. Und das wiederum fördert die Herzgesundheit.
Kartoffel – Nährstoffreicher Sattmacher
Kaum ein anderes Nahrungsmittel hat die Ernährungsgewohnheiten Europas so verändert wie die Kartoffel. Von den Spaniern im 16. Jahrhundert aus Südamerika eingeführt, wurde die Kartoffel im Laufe des 18. Jahrhunderts zum Volksnahrungsmittel: Sie ist leicht zu kultivieren und äußerst nahrhaft. Von manchen Ernährungsberatern wird sie als Dickmacher verteufelt, das stimmt aber so nicht. 100 Gramm haben ca. 70 kcal und sind damit vergleichsweise kalorienarm. Problematisch kann jedoch die Zubereitung mit Bratfett werden. Kartoffelpuffer, Chips und Pommes Frites sind aufgrund des Fettanteils nicht nur echte Kalorienbomben, sie haben auch einen hohen glykämischen Index, der den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen lässt. Ideal sind hingegen Pellkartoffeln, denn in der Schale sind auch noch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Im Vergleich zu Nudeln und Reis haben Kartoffeln eine wesentlich höhere Nährstoffdichte und sie machen auch schneller satt. Die Kartoffel ist also in vernünftiger Menge und bei fettarmer Zubereitung Bestandteil einer gesunden, vollwertigen und figurfreundlichen Ernährung.
Getränke – Schlankheitsdrink oder Kalorienbombe
Ausreichend zu trinken, ist das A und O jeder gesunden Ernährung. Der Stoffwechsel funktioniert ohne eine ausreichende Flüssigkeitsmenge nämlich nicht: Ohne diese könnten die Zellen weder Nährstoffe aufnehmen noch Abfallprodukte aus dem Körper hinaustransportieren. Der tägliche Flüssigkeitsbedarf liegt bei 2–2,5 Litern, allerdings nehmen wir schon etwa einen Liter aus der festen Nahrung auf. Bleiben also noch 1–1,5 Liter, die wir über das Trinken zuführen müssen. Das gesündeste aller Getränke ist und bleibt das Wasser. Da die Trinkwasserqualität in Deutschland im Allgemeinen gut ist, genügt schon einfaches Leitungswasser. Eine Alternative wäre natriumarmes Mineralwasser ohne Kohlensäure. Viele glauben, sich durch das Trinken von Fruchtsäften Gutes zu tun, doch Vorsicht: Ein Glas Orangensaft (0,2 l) enthält schon 85 kcal, ein Glas Apfelsaft 92 kcal. Trinkt man davon einen ganzen Liter, kommt man auf die Kalorienzahl einer vollwertigen Mahlzeit! Während zuckerfreie Fruchtsäfte wenigstens über einen guten Nährstoffgehalt verfügen, gilt das für Limonaden und Cola ganz und gar nicht. Sie enthalten nur Zucker und sind daher wahre Kalorienbomben. Kaffee, Schwarztee oder Alkohol sollte man eher zu den Genussmitteln als zu den Getränken zählen; sie aktivieren die Nieren zur Ausscheidung von Flüssigkeit und sind daher ernährungsphysiologisch negativ zu bewerten. Mit Alkohol füttert man den berühmten „Bierbauch“: ein Glas Bier (0,3 l) hat 140 kcal, ein Glas Rotwein (0,2 l) 170 kcal.
Getreide – Wertvoll wenn maßvoll
Die Züchtung und Verarbeitung von Getreide war ein großer Schritt in der Ernährungsgeschichte der Menschheit, stand damit doch zuverlässig ein Nährstofflieferant zur Verfügung, der reichlich Stärke, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe lieferte. Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Getreideflocken sind bis heute ein sinnvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dennoch können Getreideprodukte maßgeblich zum Übergewicht beitragen, da sie über ihre Kohlenhydrate sehr viel Energie liefern. Insbesondere Weißmehlprodukte treiben den Blutzuckerspiegel rasch nach oben, sättigen aber nicht nachhaltig. Besser geeignet sind Vollkornprodukte, die die Blutzuckerkurve flacher ansteigen lassen. Ein guter Tipp: Ein Frühstücks-Müsli mit Haferflocken setzt die Energie langsam frei und hält den Blutzuckerspiegel niedrig.
Milchprodukte – Umstrittene Eiweißspender
Um Milchprodukte ist ein wahrer Glaubenskrieg entbrannt. Viele Ernährungsberater und überzeugte Veganer sehen in Milch, Butter, Käse etc. die Quelle von Krankheiten wie Entzündungen, Allergien und sogar Krebserkrankungen. Tatsächlich vertragen – genetisch bedingt – viele Menschen keine Kuhmilch. Dennoch ist Milch ein Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, d. h. es liefert im Verhältnis zum Energiegehalt viele wichtige Nährstoffe. So ist Milch die wichtigste Kalziumquelle und daher wichtig für die Knochengesundheit. Überdies enthalten Milchprodukte viel Eiweiß. Ein Nachteil ist der hohe Fettgehalt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Milchprodukte zwar maßvoll, aber täglich zu sich zu nehmen.
Fleisch und Fisch – Energie im Überschuss
Fleisch und Fisch sind gewissermaßen das „Power-Food“ der Menschheit. Sie liefern dem Körper Eiweiß und Fett für eine rasche Energieumsetzung. Ideal war das für den Menschen der Urzeit, der somit seinen hohen Energiebedarf decken konnte. Der Schreibtischmensch von heute hat diese Energiemengen aber nicht mehr nötig. Im Gegenteil: Der viel zu hohe Fleischkonsum ist eine der Ursachen für Übergewicht und die Zunahme von Zivilisationskrankheiten. Gerade in den reichen Industrieländern ist der Fleischverbrauch extrem: In Deutschland werden jährlich pro Kopf 88 kg verzehrt, in den USA sogar 123 kg. Als gesundheitlich vertretbar gelten aber allenfalls 25–30 kg pro Jahr. Besonders rotes Fleisch gilt als gesundheitsschädlich, da es das Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöht. Eine gesündere Alternative ist Seefisch, der sich durch leicht bekömmliches Eiweiß und einen hohen Gehalt an herzschonenden Omega-3-Fettsäuren auszeichnet.
Süßigkeiten – Leere Kalorien
Die Vorliebe für Zucker ist den Menschen in die Wiege gelegt worden. Kein Wunder, Zucker ist ein schneller Energielieferant. Vor allem für Muskeln und Gehirn ist die Verwertung von Energie in Form von Glucose (Traubenzucker) von großer Bedeutung. Doch Zucker ist reine Energie bei fehlendem Nährstoffgehalt – es handelt sich also um „leere“ Kalorien. Werden die leichtverdaulichen Kohlenhydrate nicht verbraucht, dann wird der Überschuss im Körperfett eingelagert. Somit fördert ein hoher Zuckerkonsum direkt Übergewicht und Fettsucht (Adipositas). Ein ständig erhöhter Blutzuckerspiegel kann überdies zur Insulinresistenz der Zellen beitragen – die Folge ist Diabetes. Ernährungsexperten empfehlen eine Obergrenze von 45 g Zucker täglich, was schnell erreicht ist, da Zucker auch in vielen Soßen und Fertiggerichten enthalten ist. Süßigkeiten wie Schokolade oder Kuchen sollten daher eine Ausnahme darstellen und dann bewusst genossen werden.
Fertiggerichte – Schön verpackte Dickmacher
Der Mensch neigt zur Bequemlichkeit. Und was kann einfacher sein, als eine Verpackung aufzureißen und den essbaren Inhalt in den Ofen zu schieben. Fertiggerichte wie die Tiefkühlpizza, Dosensuppen und Eintöpfe sind eine Verführung für Kochmuffel. Es würde sich aber lohnen, die Zutaten einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Dann würde man nicht nur eine Vielzahl von Konservierungs- und Aromastoffen sowie Geschmacksverstärkern entdecken, sondern oft auch einen hohen Salz- oder Zuckergehalt. Insbesondere der Salzanteil wird für die Zunahme von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten verantwortlich gemacht. Der Blick auf die Nährwert-Tabelle auf der schönen Verpackung zeigt auch ansehnliche Kalorienwerte. Das gilt besonders für die beliebte Pizza, die es locker auf 700 – 900 kcal bringt. Jedem, der gesund leben und Gewicht abbauen will, muss man empfehlen: Hände weg von Fertiggerichten!
